Le guide complet sur la façon de maigrir vite en toute sécurité et en bonne santé.

Vous êtes ici parce que vous voulez maigrir vite, et c’est tout à fait compréhensible, c’est un signe de bonne santé et ça peut vous faire gagner en confiance dans votre vie en générale !

Que vous ayez beaucoup ou un peu de gras à perdre, le plus tôt sera le mieux. Vous devez faire attention à ce que vous souhaitez, cependant, parce que si vous vous y prenez mal, comme la plupart des gens le font, vous risquez de vous retrouver uniquement avec de la graisse maigre.

En d’autres termes, si vous faites ce que la plupart des gens font, c’est-à-dire vous affamer et faire un tas d’exercice cardio, vous perdrez du poids, mais vous ne serez probablement pas satisfait de ce que vous voyez dans le miroir.

La raison en est que la plupart des protocoles de perte de poids rapide sont essentiellement des « régimes rapide » qui brûlent autant de muscle que de graisse, ce qui ruine la composition de votre corps. L’objectif n’est donc pas de perdre du poids le plus rapidement possible, mais de perdre de la graisse tout en conservant du muscle !

C’est ainsi que l’on devient tonique et défini, pas maigre, flasque et faible.

Et quand c’est votre objectif, il faut faire les choses très différemment. La bonne nouvelle, cependant, c’est que la meilleure façon de maigrir est aussi plus facile que vous ne le pensez probablement.

C’est vrai, une fois que vous savez ce que vous faites, vous pouvez non seulement perdre de la graisse (et non des muscles) rapidement, mais vous pouvez le faire sans souffrir. En fait, vous pouvez même profiter du processus !

C’est ce que vous allez apprendre dans cet article.

  1. Vous allez apprendre les 3 pires erreurs que les gens font pour maigrir vite (mais qui évidemment n’est pas bénéfique pour la santé et pour les utilisateurs de ce genre de régime).
  2. Vous allez apprendre la règle simple pour déterminer à quelle vitesse vous pouvez perdre du poids sans perdre de muscle.
  3. Vous allez apprendre les 5 étapes à suivre pour perdre de la graisse et non des muscles le plus rapidement possible.

Et puis vous allez obtenir un régime alimentaire et un plan d’exercice que vous pouvez commencer dès aujourd’hui et voir des résultats réels au cours de votre première semaine.

Commençons tout de suite.

Comment perdre du poids en 1 semaine (Ne faites jamais cela)

Perdre du poids en une semaine

Perdre du poids en une semaine est-ce possible?

Ouvrez n’importe quel livre, magazine et même un article sur internet sur la façon de maigrir vite, et c’est plus ou moins ce qu’on vous dira :

  1. Mangez très peu de calories et évitez les glucides,
  2. Faites du cardio tous les jours,
  3. Faites un entraînement de musculation avec des poids léger et des séries interminables.

Et cela fonctionne – suivez ce plan et effectivement vous perdrez du poids très vite.

Ce que vous ne ferez pas, cependant, c’est d’obtenir le corps que vous voulez vraiment. Au lieu de cela, vous risquez de vous retrouver « maigre comme ça » :

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Maintenant, je ne dis pas que ces gens devraient avoir honte de leur corps, mais soyons réalistes : ce ne sont pas ces physiques qui nous donnent envie de sortir du canapé et nous remettre au sport.

Mangez très peu de calories et de glucides

La plupart des régimes amaigrissants populaires ont deux choses en commun :

  1. Ils fournissent très peu de calories,
  2. Ils fournissent très peu de macronutriment (Protéines, glucides, lipides).

Et cela fonctionne bien – suivez ce plan et vous perdrez du poids rapidement. Mais si vous regardez votre composition corporelle, il est clair que cette approche fait plus de mal que de bien.

Vous voyez, quand vous êtes dans un grand déficit calorique et que vous mangez trop peu de protéines, vous perdez de la graisse, mais vous perdez aussi un peu de muscle et votre métabolisme ralentit considérablement.

La faim monte en flèche après quelques semaines et la frustration vous incite à reprendre une grande partie du poids que vous avez perdu en mangeant plus que nécessaire.

C’est parce qu’il y a un point de rendement décroissant lorsqu’il s’agit de restriction calorique. Réduisez légèrement votre apport calorique, et vous pouvez maigrir de façon constante sans faim excessive, fringales ou perte musculaire.

Essayez de réduire trop les calories et tous ces problèmes peuvent devenir incontrôlables.

Ces problèmes ne font qu’empirer lorsque vous ne mangez pas assez de protéines. Étude après étude, il est prouvé que les personnes qui suivent un régime à haute teneur en protéines perdent moins de muscles, souffrent moins de la faim et brûlent plus de calories lorsqu’elles limitent leur apport alimentaire.

Donc, ce sont les deux plus gros péchés alimentaires que les gens font lorsqu’ils essaient de perdre du poids rapidement. Et la situation est encore pire si l’on regarde la façon dont la plupart des gens s’entraînent….

Faites des exercices cardio tous les jours

Du cardio tous les jours n'est pas la solution

Du cardio tous les jours n’est pas la solution

Beaucoup de gens assimilent le cardio à la perte de poids et pense que plus ils en font, plus ils perdront de poids. Les exercices cardiovasculaire aident à brûler les calories et donc les graisses, mais en faire trop tout en suivant un régime et vous déclenchez les fureurs de votre corps.

Plus précisément, vous allez :

  1. Perdre du muscle plus vite,
  2. Avoir plus d’appétit,
  3. Développer des symptômes liés au surentraînement.

Examinons de plus près chacun de ces inconvénients ci-dessous.

Le cardio et perte musculaire

En raison des diverses adaptations cellulaires qui se produisent lorsque vous faites un entraînement d’endurance, il peut interférer directement avec la force et la construction musculaire. En d’autres termes, plus vous faites de cardio en général, plus il est difficile de gagner du muscle et de la force.

De plus, plus vos séances de cardio sont longues, plus cet « effet d’interférence » est prononcé. C’est pourquoi il n’est pas surprenant que de faire trop de cardio lorsque vos calories sont limitées réduit déjà les niveaux d’hormones anabolisantes et les taux de synthèse des protéines. C’est un excellent moyen d’accélérer la perte musculaire et ce n’est pas ce que vous voulez.

Le cardio et l’appétit

Le cardio et l'appétit

Le cardio et l’appétit

La recherche montre que l’exercice cardiovasculaire seul garantit peu de perte de graisse. En fait, beaucoup de gens finissent par devenir encore plus gros qu’au début de leur routine cardio.

Comment est-ce possible, vous vous demandez ? Non, ce n’est pas de la magie métabolique :

Pour beaucoup d’entre nous, faire beaucoup de cardio rend généralement plus affamés que d’habitude, ce qui facilite la consommation accidentelle d’une trop grande quantité de nourriture (ce qui empêchera inévitablement la perte de graisse).

C’est particulièrement vrai si vous ne suivez pas un plan de repas ou si vous ne suivez pas votre consommation d’aliments. Il est trop facile de manger les quelques centaines de calories brûlées après une séance d’entraînement sans même s’en rendre compte. Il suffit d’une barre protéinée ou quelques noix et même d’un fruit (méfiez-vous, ça va très vite !).

Cardio et surentraînement

Comme vous l’apprendrez bientôt, vous devez contrôler votre apport en calories pour maigrir vite et proprement. Il n’y a pas d’autre solution.

Malheureusement, l’un des prix à payer pour une taille plus fine et tonique est une capacité réduite à récupérer de votre entraînement. Lorsque vous faites un régime pour perdre du poids, votre corps ne peut pas rebondir aussi vite que d’habitude.

Alors, que se passe-t-il lorsque l’on combine la restriction calorique avec des heures et des heures de cardio chaque semaine ?

Bien sûr, vous brûlerez beaucoup de calories, mais vous surpasserez la capacité de votre corps à récupérer de vos séances d’entraînement, voici les symptômes :

  1. Perte de force et de performance,
  2. Sommeil mauvais,
  3. Fatigue chronique,
  4. Perte de libido,
  5. Douleurs musculaires mais aussi articulaires,
  6. Pire encore, accélération la perte musculaire.

C’est pourquoi je recommande beaucoup moins de cardio durant votre période de restriction calorique !

Faites un entraînement de musculation avec des poids léger et des séries interminables.

Ceci est souvent recommandé comme moyen de « faire ressortir la définition musculaire » ainsi que d’augmenter la combustion des calories. Mais en réalité, pas tant que ça.

La diminution des charges et l’augmentation du volume (nombre de répétitions) ne produisent pas automatiquement plus de destruction musculaire, de densité ou de vascularisation. Il ne brûle même pas beaucoup plus de calories que les séances d’entraînement avec des charges lourdes et un volume plus faible.

La meilleure façon de perdre du poids rapidement

Maigrir vite, quelle est la solution ?

Maigrir vite, quelle est la solution ?

Au fil des années, j’ai essayé différents régimes amaigrissants et différents entraînements.

Certains ont fonctionné mieux que d’autres, et au fil du temps, j’ai été en mesure de glaner suffisamment de principes et d’idées réalisables et de les organiser en un régime de perte de poids extrêmement efficace et efficient.

Avec ce régime, vous pouvez perdre environ 500 grammes de graisse par semaine (plus si vous êtes en surpoids) tout en conservant – ou peut-être même en gagnant – de la masse maigre (du muscle).

Mieux encore, vous n’aurez pas à lutter contre la faim, votre niveau d’énergie ne s’écrasera pas, et votre performance d’entraînement sera impactée au minimum.

Voici comment faire :

  1. Créez un déficit calorique qui n’est pas imprudent d’environ 20%,
  2. Mangez des aliments riches en protéines, en glucides et en bons lipides,
  3. Faites beaucoup de musculation avec des charges lourdes,
  4. Faites un minimum de cardio,
  5. Prenez des compléments dont c’est prouvé qu’ils accélèrent la perte de graisse,
  6. Apprenez-en davantage sur chacun d’entre eux.

Créez un déficit calorique qui n’est pas imprudent d’environ 20%

Pour perdre de la graisse corporelle et ainsi maigrir, vous devez nourrir votre corps de moins d’énergie qu’il n’en brûle. En résumé : Le total calorique < Dépense calorique quotidienne.

C’est ce qu’on appelle la création d’un « déficit calorique », et cela amène le corps à réduire lentement ses réserves de graisse pour répondre à ses besoins énergétiques quotidiens.

Certains professionnels du régime, les magazines et autres tentent de contourner ce fait scientifique parce que… c’est ennuyeux. La plupart des gens en ont assez d’entendre parler de calories et veulent « autre chose ».

Ainsi, au lieu de vous éduquer sur le fonctionnement réel du métabolisme humain, ils inventent des histoires sur la façon dont une hormone (insuline) ou un aliment (glucides, par exemple) vous fait grossir, et que tout ce que vous avez à faire est de l’éliminer de votre vie et que les kilos tomberont.

Ce type de régime très restrictif peut entraîner une perte de poids, mais pas pour les raisons que la plupart des gens pensent. Ce n’est pas l’élimination du sucre, des viandes ni même le jeûne ou le moment des repas qui causent la perte de poids.

Une fois que vous avez éliminé tous vos aliments riches en calories (les fastfoods, chocolats blancs, glaces) et que vous les avez remplacés par des aliments moins caloriques, votre apport calorique chute naturellement. Et puis, par extension, vous perdez du poids.

Cette approche peut fonctionner jusqu’à un certain point, mais elle échoue généralement en fin de compte pour un certain nombre de raisons.

Premièrement, c’est insoutenable. Il crée souvent d’importants déficits caloriques qui mènent à tous les problèmes liés aux régimes de famine dont nous avons parlé plus haut. La faim, les envies, la perte musculaire. Vous ne pouvez pas rester aussi longtemps sans les aliments que vous aimez manger avant de perdre la volonté de continuer à cause de la frustration.

Deuxièmement, c’est facile de tout gâcher. Peu importe à quel point votre régime est restrictif, si vous mangez trop de calories, vous cesserez de perdre du poids.

C’est pourquoi je vous recommande de contrôler votre apport calorique et de maintenir un déficit calorique agressif – mais pas insouciant – d’environ 20 %.

En d’autres termes, lorsque vous voulez perdre du gras et non du muscle le plus rapidement possible, je vous recommande de manger environ 80 % de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Un certain nombre d’études l’ont confirmé. Ils ont divisé les athlètes d’athlétisme de haut niveau, maigres (10 % de graisse corporelle +-) en deux groupes :

  1. Le premier groupe a consommé environ 300 calories de moins que ce qu’il brûlait chaque jour, soit environ 12 % de moins que son TDEE.
  2. Le deuxième groupe a consommé environ 750 calories de moins qu’il n’en brûlait chaque jour, soit environ 20 % de moins que son TDEE.

Les deux groupes ont suivi un régime riche en protéines et se sont entraînés comme d’habitude.

Après quatre semaines, le groupe qui mangeait le moins de calories a perdu 2 kilos de graisse et peu ou pas de muscle, alors que le groupe qui maintenait le plus petit déficit calorique n’a perdu qu’un peu de graisse.

En d’autres termes, doubler la taille du déficit calorique a entraîné une perte de graisse significativement plus importante, mais pas de perte musculaire.

Cela concorde avec ce que j’ai vécu avec mon propre corps et avec les centaines de personnes avec qui j’ai travaillé.

Si vous savez ce que vous faites, vous pouvez être assez agressif avec votre déficit calorique (20% en dessous du TDEE) sans sacrifier vos muscles. Vous apprendrez exactement combien de calories cela représente pour vous dans un instant.

Mangez des aliments riches en macronutriments.

Il s’agit de manger beaucoup de protéines, mais de trouver un équilibre !

Quelques avantages pour les personnes qui mangent plus de protéines :

  1. Gagner plus de muscles
  2. Perdre de la graisse plus rapidement
  3. Moins de faim
  4. Brûler plus de calories
  5. Avoir des os plus forts

Ceci est encore plus vrai lorsque vous limitez votre apport calorique pour maigrir, car un apport adéquat en protéines joue un rôle majeur dans la préservation de la masse maigre.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger ?

Ici je décompose tout cela, mais en résumé, vous devez manger environ de 1 à 1,55 gramme de protéines par kilos de poids du corps par jour.

Si vous avez un excès de poids (20+% de graisse corporelle pour les hommes et 35+% pour les femmes), vous pouvez fixer votre apport en protéines à 40% de vos calories quotidiennes totales.

Maintenant, la plupart des gens ont au moins entendu dire qu’un régime à haute teneur en protéines est le meilleur pour la perte de poids, mais un régime à haute teneur en glucides ?

En dépit de ce que vous avez pu entendre, des études montrent que lorsque l’apport calorique et protéique est égal, un régime à faible teneur en glucides n’est pas meilleur pour la perte de graisse et est généralement pire pour la préservation musculaire.

En d’autres termes, lorsque vous limitez vos glucides durant votre restriction calorique, non seulement vous n’arrivez pas à perdre de la graisse plus rapidement, mais vous allez perdre du muscle plus rapidement.

Il y a plusieurs raisons à cela, et vous pouvez les lire ici, mais voici la longue histoire en bref :

Les régimes à faible teneur en glucides ont du sens pour les personnes sédentaires et en surpoids, car leur corps n’a tout simplement pas besoin d’une abondance d’énergie. Pour ces personnes, les régimes à faible teneur en glucides peuvent bien fonctionner. Pour ceux d’entre nous qui sont plus minces(ou relativement maigres) et physiquement actifs, et surtout ceux d’entre nous qui entraînent nos muscles régulièrement, les glucides sont nos amis. Pourquoi ?

  1. Il nous aide à gagner du muscle et de la force plus rapidement.
  2. Il améliore l’humeur et réduit la fatigue.
  3. Cela nous permet de pousser plus lourd durant nos séances d’entraînement.

De plus, lorsque vous êtes en déficit calorique et que vous faites régulièrement de l’exercice, votre corps est plus susceptible de stocker les glucides que vous mangez sous forme de glycogène dans vos muscles que sous forme de graisse corporelle.

C’est pourquoi je vous recommande de 30 à 50 % de vos calories quotidiennes des glucides lors de votre régime, ce qui correspond généralement à environ 1 à 2 grammes de glucides par kilos de poids de corps. C’est une sorte de compromis qui permet de maintenir l’intensité de l’entraînement et la masse musculaire, ainsi que de lutter contre le stress, la fatigue et la faim.

Faites beaucoup de musculation avec des charges lourdes

Il existe de nombreuses façons d’entraîner vos muscles, et lorsque l’objectif est de prendre du muscle et de la force aussi rapidement que possible, rien ne vaut la musculation avec des charges lourdes.

C’est mieux que les machines d’entraînement cardio, les cours de Zumba, les exercices au poids du corps et tout ce que vous pouvez faire pour développer la définition musculaire.

Mais qu’est-ce que je veux dire par pousser de charges lourdes ?

Par « lourd », j’entends que vous devriez travailler principalement avec des poids compris entre 75 et 85 % de votre maximum d’un répétitions (1RM), ce qui inclut des poids avec lesquels vous pouvez faire de 6 à 10 répétitions avant d’arriver ) l’échec. Mais aussi que vous devriez concentrer vos efforts sur des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires majeurs (exercices polyarticulaires), comme le développé couché, le squat et le deadlift.

Car ce type d’entraînement ne vous aide pas seulement à développer plus de muscles – il peut aussi vous aider à perdre de la graisse plus rapidement.

Pour vous donner une idée de la façon dont cela fonctionne, passons en revue une étude menée par des scientifiques qui ont demandé à deux groupes de sportifs d’exécuter deux protocoles d’entraînement différents :

  1. Un groupe a fait de l’entraînement à haute intensité avec des poids légers et des superset avec un minimum de repos entre les séries.
  2. L’autre groupe a suivi une routine d’entraînement de force avec la plupart des répétitions autour de 70 à 90% de leur 1RM.

Après 12 semaines, les deux groupes ont perdu environ 10 kilos (ce qui signifie que les séances d’entraînement ont brûlé à peu près le même nombre de calories), mais le groupe qui a fait de la musculation lourde a gagné trois fois plus de muscles et a perdu plus de deux fois plus de graisse corporelle.

Dans une autre étude, les personnes qui s’entraînent avec des poids lourds ont connu une augmentation des taux métaboliques pendant trois jours après leur entraînement et ont brûlé des centaines de calories de plus que le groupe qui s’est entraîné avec des poids plus légers.

La recherche montre également que les grands mouvements composés comme le deadlift, le développé couché et le squat sont les types d’exercices qui produisent les plus grandes augmentations du taux métabolique.

Ainsi, si vous voulez préserver autant de muscle et brûler autant de graisse que possible quand vous diminuez les calories, alors poussez un maximum de charges !

Faites un minimum d’exercice de Cardio

Vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids – un bon régime alimentaire seul suffit.

En fait, la recherche montre que le simple fait de faire du cardio ne garantit pas grand-chose pour maigrir. Ironiquement, beaucoup de gens finissent par devenir encore plus gros qu’au début de leur routine d’exercice. C’est pourquoi certains disent même que « l’exercice cardio fait grossir ».

Je ne suis pas fan de traîner sur un vélo elliptique, mais il serait faux de dire que le cardio n’a pas sa place dans un plan de perte de poids. Il faut juste le faire correctement. Lorsqu’il est utilisé correctement, le cardio vous aidera à réduire la graisse plus rapidement sans sacrifier aucun muscle.

J’ai perdu environ 8% de graisse corporelle en ne faisant pas plus d’une heure de cardio par semaine. Et je peux l’entretenir avec encore moins de moyens.

Prenez des compléments dont c’est prouvé qu’ils accélèrent la perte de graisse.

Voici un sale petit secret de l’industrie des compléments alimentaires :

99% de ce que vous voyez, entendez, et lisez au sujet des suppléments de perte de graisse est une pure arnaque.

Donc, si vous êtes sceptique à l’égard des suppléments pour perte de poids, je comprends.

Cela dit, il existe des composés sûrs et naturels qui accélèrent efficacement la perte de graisse. Lorsque vous combinez les bons suppléments avec un régime alimentaire et une routine d’exercice appropriés, vous accélérez considérablement le processus. Je vais vous montrer ce que c’est, pourquoi ça marche, et comment les prendre dans un instant.

Combien de kilos pouvez-vous perdre en 30 jours ?

La plupart des gens pensent qu’ils peuvent maigrir beaucoup plus rapidement que vous ne le pouvez (ou devriez). Ce n’est pas surprenant si l’on considère le nombre de brûleur de graisse magique, de livres et de programmes de perte de poids qui promettent 10, 20 ou 30 kilos de perte de poids en seulement 30 jours.

La réalité est que lorsque vous faites tout ce qu’il faut, un objectif réaliste sur la durée et sain est de perdre de 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine.

Si vous avez recours à des mesures plus « extrêmes » (régime alimentaire, par exemple) pour perdre du poids beaucoup plus rapidement que cela, vous pouvez rencontrer toutes sortes de problèmes, y compris la perte musculaire, la fatigue, le surentraînement, l’irritation et la dépression, et d’autres.

En bref, plus vous avez de matières grasses à perdre, plus vite vous pouvez les perdre en toute sécurité et en bonne santé.

Les personnes qui sont obèses (les hommes de plus de 25% de graisse corporelle et les femmes de plus de 35%) peuvent souvent perdre 1 ou 2 kilos par semaine sans perdre de muscle, mais les personnes qui sont maigres mais grasse et qui veulent vraiment devenir sec et musclé (les hommes autour de 10% et les femmes autour de 20%) ne peuvent perdre que 500 grammes par semaine.